膝の痛みを減らすポイント『骨盤の使い方について２』
変形性膝関節症の〝膝の痛みに悩んでいる方〟に向けて
こんにちは、ムーブラボヘルスの松尾です。膝の痛みを少しでも良い方向へ持っていくために、骨盤が使えているかがポイントになります。座っていても立っていても骨盤を上手に使えていることが大事です。
なので、
今回のテーマ：
「“膝痛に効く”骨盤を上手く使えるようになるための体操」
前回、
骨盤を上手く使えるようになることが、膝への負担を減らすことが可能になることをお伝えしました。
その上で、
〝座っている状態でできる体操の方法〟をお伝えしました。
今回は、
〝立っている状態でできる体操の方法〟と、
〝効果的に行うためのポイント〟を
お伝えします。
立っている状態の方が、座っている状態の方に比べ
体操としては難しいですが、
その分、より効果的ですし、
日常場面では、立って行う動作場面がほとんどですので
是非チャレンジしてみて下さい。
下の画像を参考にして行ってみて下さい。
〝立っている状態での体操の方法❶〟
まず、
両方の膝を真っ直ぐ伸ばした状態で
骨盤を持って下さい。
①骨盤を前に転がし、背筋を伸ばす
②背筋はできるだけ伸ばした状態のまま、
骨盤を後ろに転がす
を繰り返します。
この時、
バランスを崩しそうになる方は、椅子などの支えになるものを持っておくといいと思います。
〝効果的に行うためのポイント〟としては、
⚫︎ゆっくり、丁寧に行う。
⚫︎骨盤を持っている手の、中指・人差し指辺りで、お腹を押さえておくと、
押さえている所の筋肉が働いているのが感じられます。
⇒（押さえている指を筋肉が押し返してくるような感覚）
⚫︎上手くいっていると、お腹はへこみ奥の方で力が入る感覚が感じられます。
⚫︎お腹の力を抜かないように、①と②を繰り返します。
⚫︎背筋を伸ばす：正面を向いた状態で、頭のてっぺんが、天井に向かって伸びていくイメージで行う。
〝立っている状態での体操の方法❷〟
１つ目の体操と同様に、
両方の膝を真っ直ぐ伸ばした状態で
骨盤を持って下さい。
そして、
①背筋は伸ばした状態で骨盤を前に転がし、
同時に膝を曲げていきます。
②背筋はできるだけ伸ばしたまま、骨盤を後ろに転がし、同時に膝を伸ばしていきます。
を繰り返します。
〝効果的に行うためのポイント〟は、
１つ目の体操と同様に、
⚫︎お腹の力を抜かないように、ゆっくり・丁寧に繰り返す。
ことと、
⚫︎①では、足先より前に膝が出ないように曲げる。
（膝への負担にならないようにするため）
ことが大切になります。
これら、2つの体操を行なった後は、
腰の後ろの方が、
「スッとして軽くなったような感覚」と
「背筋が伸びたような感覚」
が得られると思います。
上記のような体感が得られるのを
目安（回数）に行ってみて下さい。
難しいと感じた場合や、腰の痛みや違和感を感じた場合は、
無理せずできる範囲で行って下さい。
（無理やり、骨盤を前後に動かさず、少し動かそうとするだけでも効果はあります）
また、
〝座っている状態できる体操〟に戻ってもらってから、再チャレンジしてもらうのもいいと思います。
”本当に膝への負担が減っているのか確かめるチェック方法”
は、次回お伝えします。
最後まで、読んで頂いてありがとうございました。
