腸活ケア講座便秘解消編の復習

 便秘に効く、腸ハツラツ体操

「はじめに」

便秘の原因として、

腸の動きが悪くなり、［便の形成⇒排泄］の過程でトラブルが起こることが考えられます。

 

動きが悪くなっている腸は、硬くなり(腸への血液の流れが悪くなることにより)、

同時にその周りにある筋肉(お腹周りの筋肉)も影響し、硬くなっていることが多いです。

 

そのため、便秘の解消には、

腸や筋肉の硬さをやわらげ、腸の動きを良くしてあげる必要があります。

 

やわらげる方法としては、

• 呼吸を利用して、腸を揉む
• 腸をストレッチ(伸縮させる。)

方法があります。

 

硬さをやわらげることで、腸の動きを良くし本来の働きを取り戻すきっかけをつくる。。

それを［腸ハツラツ体操］と呼んでいます。

 

「腸ハツラツ体操を始める前に…」

腸ハツラツ体操を実施する前に

しっかりとこの体操が上手くいっているのか(便秘に効果があるものなのか)の

【判断方法】を理解しておくことが大切であると考えます。

上手くいっているかわからないと、継続しなくなってしまうと思いますので…

 

冒頭でもあったように、腸の働きが悪くなると、

腸とその周りの筋肉(お腹周りの筋肉)は硬くなります。

なので、その硬さが体操の後にやわらいだかどうかが、【判断方法】になります。

 

 

「【判断方法】の実践」

そもそも腸や筋肉が硬いとはどのくらいで判断すればいいのか……ですが、

 

硬いかどうかの指標は、

『自分の二の腕に力をいれたときの力こぶ』を反対の手で触ってみて下さい。

 

触った感触として、抵抗感(硬さ)を感じるかと思います。

そのような感触がお腹にあれば、 ” 硬くなっている”と考えていただければいいと思います。

 

そして、触り方ですが、

「左手と右手を交差していただき」、手のひらの面で、じわ～っとゆっくり奥に押していってください。

「触る場所」

『小腸』は、へその周りとなります。

へその左側が、①・下側が、②・右側が、③・上側が、④

①～④の四ヶ所に分けて、①⇒②⇒③⇒④と順番に触っていきます。

『大腸』は、骨盤の出っぱり・肋骨の下を結ぶ四角形の位置にあります。

右の骨盤の出っぱりのやや内側が①　　右の肋骨の下が②

みぞうちのやや下(②と④の間)が③　　 左の肋骨の下が④

左の骨盤の出っぱりのやや内側が⑤

「腸ハツラツ体操」

 

⚫呼吸を利用して腸を揉む

・「触る場所」でお伝えした場所・順番に手を置き、深呼吸をします。

・深呼吸は、鼻から吸ってお腹(触っている箇所)に空気をため、ためた空気を口からしっかり吐ききります。

・揉むという表現をしていますが、実際は手は添えて置いておく程度で大丈夫です。

※強く揉みすぎると返って、腸はストレスを感じ硬くなってしまいます。

 

⚫腸をストレッチ(伸縮させる。)

・お尻を持ち上げるときは、骨盤⇒腰の骨⇒胸の骨の順番

・お尻を下ろすときは、胸の骨⇒腰の骨⇒骨盤の順番で行います。

・背骨の一つ一つをマットにすりつけるようなイメージに行うと、腸に良い刺激が加わります。

・まずは、両膝揃えを片側に倒す。(脇☟のウエストを伸ばす意識で)

※ゆっくり、じわじわ行うようにする。肩甲骨は浮かさない。

・余裕がある方は、両膝を倒した側と反対側にくびを捻り、腕の伸ばすとさらに脇☟のウエスト周辺の伸びを感じることができます。

・足は、ふとももで持ち上げる意識というよりは、お腹から持ち上げる意識で。

・持ち上げた方の足と反対側は、しっかりと伸ばして。